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健康是走出来的
2022-12-05

怀特博士说:“步行是我的保健医。”怀特80多岁来中国时,住在饭店的12层,他上下楼不乘电梯,每日步行锻炼。

上世纪20年代初,美国心脏学会奠基人、著名的心脏病学家、几任美国总统的保健医生怀特博士第一个提出:从进化论角度看,步行是最好的运动,它对人体健康有特殊的益处。他创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗死后病人康复治疗的方法,取得了良好的效果。他建议健康成人应每日进行步行锻炼,并将其当作一种规律性的终生运动方式。他的权威性的科学论著作为教科书影响了几代人。

上世纪70年代后,他的论点得到了科学验证。1993年,有科学家针对62例劳力性心绞痛病人进行研究,其中运动干预组每周耗能1876千卡,相当于每周运动5天,每次步行或慢跑2.6公里,一年后冠脉斑块消退者为28%,而对照组仅为6%;冠脉狭窄加重者在运动干预组为0,而在对照组为45%。在运动干预组中,每次运动量在4.2公里以上的人,几乎都出现了冠脉斑块消退。

1997年,有学者对1645名65岁以上老人的前瞻性研究发现:与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上者的心血管病住院率减少69%,死亡率减少73%。所以,步行应该成为人们,特别是中老年人良好的保健运动,它是心血管病的有效预防措施。

在进行运动健身时,应掌握“三、五、七”的原则。“三”指每天步行约3公里,时间在30分钟以上;“五”指每周要运动5次以上,因为只有规律性的运动才能有效;“七”指运动后心率加年龄约为170,这样的运动量属中等强度。比如,50岁的人运动后的心率要达到120次/分,60岁的人运动后心率要达到110次/分,这样就能保证有氧代谢。若身体素质好,或有运动基础的人,年龄与心率之和可达到190左右。反之,身体素质较差者,这个数字到150左右即可,否则会产生无氧代谢,导致不良影响或意外。

运动还有减肥和调整神经功能的作用。一组中年妇女的8周步行运动研究表明:在医生指导下进行的逐渐加量运动,使参加者平均脂肪减少6公斤,肌肉增加3.6公斤,体重净下降2.4公斤。

除跑步和步行之外,值得一提的是太极拳。美国一项研究表明,太极拳对改善老年人神经系统稳定性有显著疗效,病人不易摔倒,可减少骨折50%,骨质疏松的发生率和严重程度会明显减少和减轻。此外,打太极拳还可以改善人的心肺功能。